L’essentiel sur la vitamine D
La vitamine D est stockée au niveau des graisses, on la retrouve donc principalement dans les aliments d’origine animale.
Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s’y fixer.
| Aliments riches en vitamine D, pour 100g* | Teneur en vitamine D |
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Saumon cuit à la vapeur | 8,7 µg |
| Jaune d’œuf | 4,04 µg |
| Maquereau cuit | 7,5 µg |
| Sardines à l’huile | 6,7 µg |
| Thon à l’huile appertisé, égoutté | 2,34 µg |
| Foie de veau cuit | 0,3 µg |
| Emmental | 1,8 µg |
| Lait écrémé pasteurisé | 0,08 µg |
| Beurre doux | 1,3 µg |
En savoir plus sur la vitamine D
La vitamine D est liposoluble (= soluble dans l’huile) et résistante à la chaleur, elle ne craint donc pas la cuisson.
La vitamine D regroupe 5 molécules différentes (vitamines D1, D2, D3, D4 et D5) mais chimiquement très proches et aux actions biologiques similaires.
La plus utilisée est la vitamine D3, appelée Cholécalciférol. Elle a la particularité d’être fabriquée par l’organisme au niveau de la peau sous l’effet du soleil à partir du cholestérol.
C’est l’une des rares vitamines dont l’apport alimentaire est secondaire par rapport à la production endogène (= de l’organisme lui-même) lorsque l’exposition solaire est suffisante, ce qui est rarement le cas en hiver. A cette saison, il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de vitamine D par l’alimentation. La vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.
Rôles
La vitamine D est nécessaire à une croissance normale et à un développement osseux normal chez les enfants mais aussi au maintien de l’ossature chez les adultes.
Elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
La vitamine D participe au maintien des fonctions musculaire et immunitaire.
Besoins
Les besoins quotidiens en vitamine D sont variables. Ils sont fonction de l’âge, de la pigmentation cutanée et de l’ensoleillement.
Ces besoins augmentent au cours de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que durant la phase de croissance et chez les personnes dont la peau est sombre ou mate car elles absorbent moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.
Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine D :
| Age / Etat | ANC vitamine D |
| Nourrissons | 20 – 25 µg |
| Enfants 1 à 3 ans | 10 µg |
| Enfants 4 à 12 ans | 5 µg |
| Adolescents 12à 19 ans | 5 µg |
| Femmes | 5 µg |
| Hommes | 5 µg |
| Femmes enceintes | 10 µg |
| Femmes allaitantes | 10 µg |
| Personnes âgées | 10 à 15 µg |
